Vitamin D là dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể hấp thu canxi, quan trọng cho xương, miễn dịch. Dù sống ở xứ nhiệt đới, hơn 50% trẻ sơ sinh và 46% phụ nữ Việt Nam vẫn thiếu vitamin D do lối sống hiện đại và những lầm tưởng phổ biến.

Chào bạn, bạn có biết: Hơn 50% trẻ sơ sinh Việt Nam thiếu vitamin D?

Chào bạn, Chị Hồng đây! Chắc hẳn bạn cũng như nhiều người, từng nghĩ rằng Việt Nam mình ở xứ nhiệt đới, nắng quanh năm thì làm sao mà thiếu vitamin D được đúng không? Nhưng thật ra, đây lại là một lầm tưởng tai hại mà rất nhiều người Việt đang mắc phải đó.

Bạn có biết không, theo một nghiên cứu vào năm 2022 tại các nước Đông Nam Á, trong đó có Việt Nam, đã chỉ ra một con số giật mình: hơn 50% trẻ sơ sinh của chúng ta bị thiếu vitamin D ngay từ những tháng đầu đời [4, 8]. Còn ở người lớn thì sao? Theo một số nghiên cứu tổng hợp tại Việt Nam, khoảng 46% phụ nữ trưởng thành và 20% nam giới cũng đang sống chung với tình trạng thiếu hụt dưỡng chất quan trọng này [7].

Những con số này không chỉ là những thống kê khô khan đâu bạn. Chúng đang gióng lên hồi chuông cảnh báo về một vấn đề sức khỏe cộng đồng đáng lo ngại, không chỉ gây ra các bệnh về xương khớp như còi xương, loãng xương, mà còn liên quan đến hệ miễn dịch, thậm chí là các bệnh chuyển hóa và nhiễm trùng hô hấp nữa đó [1, 2, 5, 6]. Đừng để bản thân hay người thân yêu của bạn là một phần trong số đó nhé!

Giải thích khoa học: Vì sao người Việt vẫn thiếu vitamin D dù sống ở vùng nhiều nắng?

Đây là câu hỏi mà Chị Hồng nhận được rất nhiều. Chúng ta ai cũng thấy nắng mỗi ngày, vậy tại sao cơ thể lại không đủ vitamin D? Câu trả lời không chỉ nằm ở việc 'có nắng' hay không, mà còn ở lối sống và những thói quen hàng ngày của chúng ta.

Một trong những nguyên nhân lớn nhất là lối sống đô thị hiện đại. Bạn cứ thử nghĩ mà xem, những người làm việc văn phòng ở Hà Nội hay TP.HCM dành phần lớn thời gian trong nhà, di chuyển bằng ô tô hay xe máy có kính chắn, gần như không có cơ hội để da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời [1]. Điều này làm giảm đáng kể khả năng cơ thể tự tổng hợp vitamin D.

🦉 Cú nhận xét: Vitamin D được ví như 'vitamin ánh nắng' vì da chúng ta có khả năng tự sản xuất nó khi tiếp xúc với tia UVB từ mặt trời. Không có nắng trực tiếp, quá trình này gần như không xảy ra.

Thứ hai, thói quen chống nắng quá mức cũng là một yếu tố quan trọng, đặc biệt là ở phụ nữ Việt Nam. Chúng ta thường có xu hướng che chắn kín mít từ đầu đến chân khi ra ngoài, dùng kem chống nắng dày. Tất cả những lớp bảo vệ này, dù tốt cho da khỏi lão hóa và ung thư, lại vô tình ngăn cản tia UVB tiếp cận da để sản xuất vitamin D [1, 2].

Thêm vào đó, chế độ ăn uống truyền thống của nhiều gia đình Việt Nam cũng chưa thực sự cung cấp đủ vitamin D. Các loại thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên như cá biển béo sâu (cá hồi, cá thu), sữa tăng cường vitamin D, hay ngũ cốc có bổ sung vi chất không phải lúc nào cũng là món ăn phổ biến hàng ngày [3, 5]. Ngay cả ô nhiễm không khí ở các thành phố lớn cũng có thể làm giảm cường độ tia UVB tới mặt đất, gián tiếp ảnh hưởng đến việc tổng hợp vitamin D [theo nhiều nghiên cứu quốc tế].

Những sai lầm phổ biến về vitamin D ở người Việt mà bạn cần tránh

Từ những nguyên nhân trên, Chị Hồng nhận thấy có rất nhiều sai lầm mà người Việt thường gặp phải khi nhắc đến vitamin D. Cùng tìm hiểu xem bạn có đang mắc phải sai lầm nào không nhé!

1. "Sống ở xứ nhiệt đới thì chắc chắn không thiếu vitamin D"

Đây là sai lầm phổ biến nhất! Như Chị Hồng đã chia sẻ ở trên, dữ liệu thực tế đã chứng minh điều ngược lại. Tỷ lệ thiếu vitamin D ở phụ nữ Việt Nam lên tới 46% và hơn 50% trẻ sơ sinh thiếu hụt [7, 8]. Điều này nhấn mạnh rằng, việc 'có nắng' không hề đồng nghĩa với 'có đủ vitamin D'. Nắng có đó, nhưng quan trọng là cách chúng ta tiếp xúc với nắng như thế nào và lối sống của chúng ta có cho phép tổng hợp đủ hay không [1, 2].

2. "Càng phơi nắng lâu càng tốt"

Nhiều người nghĩ rằng cứ phơi nắng càng lâu thì càng có nhiều vitamin D, đặc biệt là phơi vào giữa trưa. Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng và nội tiết tại Việt Nam đã khẳng định rằng điều này không đúng và còn nguy hiểm [1, 2]. Phơi nắng quá lâu, đặc biệt vào giờ nắng gắt, không chỉ không làm tăng vitamin D vô hạn mà còn làm tăng đáng kể nguy cơ tổn thương da, đẩy nhanh quá trình lão hóa và thậm chí là ung thư da.

Lời khuyên từ các chuyên gia là bạn chỉ nên phơi nắng từ 5–10 phút mỗi lần, 3–4 lần mỗi tuần, với các vùng da hở như tay, chân, mặt [1, 2]. Thời điểm lý tưởng là trước và sau 12 giờ trưa khoảng 2 tiếng, khi tia UVB đủ mạnh để tổng hợp vitamin D nhưng không quá gay gắt.

3. "Tự mua vitamin D liều cao uống càng nhiều càng tốt"

Bạn có biết vitamin D là loại vitamin tan trong chất béo không? Điều này có nghĩa là nó dễ tích tụ trong cơ thể và không đào thải nhanh như các vitamin tan trong nước. Việc tự ý bổ sung vitamin D liều cao (ví dụ như 10.000–50.000 IU/ngày) kéo dài có thể dẫn đến tình trạng ngộ độc vitamin D, gây tăng canxi máu, sỏi thận và thậm chí là rối loạn nhịp tim [3, 5].

Các hướng dẫn lâm sàng uy tín (được nhiều bệnh viện Việt Nam tham khảo) thường khuyến nghị người trưởng thành nguy cơ thấp chỉ cần 600–800 IU/ngày để duy trì sức khỏe [3, 5]. Chỉ trong trường hợp thiếu nặng (nồng độ 25(OH)D dưới 12 ng/mL), bác sĩ mới kê đơn liều cao hơn, và việc này phải được theo dõi chặt chẽ bởi chuyên gia y tế.

4. "Chỉ cần uống canxi, không cần quan tâm vitamin D"

Nhiều người lớn tuổi ở Việt Nam, đặc biệt là ở các tỉnh có tỷ lệ loãng xương cao như Đồng Nai, Bình Dương, thường chỉ tập trung bổ sung canxi mà bỏ qua vitamin D. Đây là một sai lầm lớn! Vitamin D là yếu tố bắt buộc và không thể thiếu để cơ thể bạn hấp thu canxi từ ruột và đưa vào xương [5, 6].

Nếu bạn thiếu vitamin D, việc uống nhiều canxi không chỉ kém hiệu quả mà còn tăng nguy cơ lắng đọng canxi ở những nơi không mong muốn, chẳng hạn như hình thành sỏi thận hay vôi hóa mạch máu [3, 5]. Hãy nhớ rằng, canxi và vitamin D là một cặp đôi hoàn hảo, không thể tách rời để có hệ xương chắc khỏe.

5. "Chỉ trẻ em mới cần chú ý vitamin D"

Đúng là còi xương ở trẻ em do thiếu vitamin D là một hình ảnh rất dễ nhận biết, nhưng không có nghĩa là người lớn không bị ảnh hưởng. Trên thực tế, người lớn và người cao tuổi là nhóm chịu những hậu quả âm thầm hơn của việc thiếu vitamin D, bao gồm nhuyễn xương, loãng xương, dễ gãy xương do té ngã, và đau cơ mạn tính [5, 6].

Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu còn cho thấy mối liên hệ giữa việc thiếu vitamin D và tăng nguy cơ nhiễm trùng hô hấp cấp, bao gồm cả viêm phổi, đặc biệt là ở người cao tuổi và những người có bệnh nền [2, 5]. Vì vậy, bất kỳ ai cũng cần quan tâm đến mức vitamin D của mình.

Hướng dẫn thực hành: Tối ưu lượng vitamin D cho cơ thể

Vậy làm thế nào để chúng ta có đủ vitamin D một cách an toàn và hiệu quả? Chị Hồng sẽ chia sẻ những lời khuyên thực tế nhất nhé!

1. Tận dụng ánh nắng mặt trời an toàn, đúng cách

Bạn không cần phải phơi mình dưới nắng hàng giờ đâu. Chỉ cần 5–10 phút mỗi lần, 3–4 lần/tuần, phơi các vùng da hở như tay, chân, mặt là đủ rồi [1, 2]. Hãy chọn khung giờ an toàn, ví dụ như trước 10h sáng hoặc sau 3h chiều (trước và sau 12h trưa khoảng 2 tiếng), khi tia UVB đủ mạnh để tổng hợp vitamin D nhưng không quá gay gắt gây hại da. Nhớ là hạn chế phơi nắng quá 30 phút liên tục để tránh tổn thương da nhé [2].

2. Kết hợp chế độ ăn uống thông minh và bổ sung có kiểm soát

Chế độ ăn của bạn nên tăng cường các thực phẩm giàu vitamin D. Bạn có thể tham khảo bảng dưới đây:

Với việc bổ sung vitamin D, hãy nhớ rằng đa số người trưởng thành khỏe mạnh chỉ cần 600–800 IU/ngày [3, 5]. Tuyệt đối không tự ý dùng liều cao nếu chưa có chỉ định và theo dõi của bác sĩ, đặc biệt là khi bạn đã gặp vấn đề về gan, thận hay kém hấp thu.

3. Biết khi nào cần xét nghiệm và theo dõi tình trạng vitamin D

Không phải ai cũng cần xét nghiệm vitamin D thường xuyên. Tuy nhiên, có những nhóm người có nguy cơ cao thiếu hụt và nên được tư vấn xét nghiệm 25(OH)D khi có triệu chứng nghi ngờ. Đó là phụ nữ mang thai, cho con bú, phụ nữ sau mãn kinh, người cao tuổi, người béo phì, người mắc bệnh gan, thận, kém hấp thu, và đặc biệt là dân văn phòng ít ra nắng ở các thành phố lớn như Hà Nội, TP.HCM [2, 3, 5].

Để biết rõ hơn về tình trạng sức khỏe tổng thể và các nguy cơ liên quan đến lối sống của mình, bạn có thể sử dụng ngay công cụ Đánh Giá Nguy Cơ Lối Sống của Cú Thông Thái. Chỉ cần vài phút trả lời câu hỏi, bạn sẽ có cái nhìn tổng quan về những điểm cần cải thiện, bao gồm cả các yếu tố ảnh hưởng đến vitamin D đó!

Lời khuyên từ Chị Hồng: 3 bí quyết vàng cho sức khỏe xương chắc khỏe

Bạn thấy đấy, việc đảm bảo đủ vitamin D không quá phức tạp nếu chúng ta hiểu đúng và áp dụng đúng cách. Chị Hồng có 3 lời khuyên thiết thực dành cho bạn:

Đừng quên rằng, sức khỏe là tài sản quý giá nhất, và việc chăm sóc nó cần sự chủ động và hiểu biết đúng đắn. Hãy biến những kiến thức này thành hành động để có một cơ thể khỏe mạnh bạn nhé!

Kết luận

Qua những chia sẻ của Chị Hồng, hy vọng bạn đã hiểu rằng thiếu vitamin D ở người Việt không phải là chuyện "thiếu nắng" mà là vấn đề của lối sống hiện đại, những nhận thức sai lầm và thiếu chiến lược bổ sung hợp lý. Tỷ lệ phụ nữ Việt thiếu vitamin D lên đến 46% và hơn 50% trẻ sơ sinh thiếu hụt là những con số đáng báo động mà chúng ta cần nghiêm túc nhìn nhận [7, 8].

Việc hiểu đúng về cách phơi nắng an toàn, bổ sung đúng liều lượng và chú ý xét nghiệm ở nhóm nguy cơ cao chính là chìa khóa để bảo vệ sức khỏe xương khớp, tăng cường hệ miễn dịch và nâng cao chất lượng cuộc sống cho bạn và cả gia đình. Đừng chủ quan và hãy chủ động chăm sóc sức khỏe của mình ngay từ hôm nay nhé!

Bạn có thể tự đánh giá sức khỏe toàn diện của mình với công cụ Health Score 360 của Cú Thông Thái để có một cái nhìn tổng quan và nhận được những lời khuyên cá nhân hóa. Khám phá thêm nhiều công cụ sức khỏe hữu ích khác như Tính BMI, Tính Calories, Phân Tích Giấc Ngủ tại suckhoe.cuthongthai.vn để xây dựng một lối sống lành mạnh bền vững!